fbpx

Jak zadbać o kręgosłup podczas pracy w domu?.

Colliers International: Baseny i kluby fitness są zamknięte, treningi na wolnym powietrzu ograniczone. Czy w tej sytuacji można zadbać o kondycję?

Aleksandra Pokora: Trzeba. Praca w domu sprawia, że ruszamy się o wiele mniej niż zwykle. Dużej części codziennych aktywności – schodzenia po schodach, maszerowania po chodnikach – dotąd nawet nie zauważaliśmy. Nie pracuję przy biurku, staram się dbać o formę, a mimo to widzę u siebie większą sztywność mięśni, zamknięcie ciała. Do tego dochodzi aspekt psychologiczny. We własnych czterech ścianach wszyscy jesteśmy rozluźnieni, motywacja do ćwiczeń spada. Trzeba to sobie uświadomić i zmotywować się do ruchu. Jeśli nie pobudzamy krążenia w ciele, nie tylko przybieramy na wadze, ale też tracimy energię, stajemy się ospali albo sfrustrowani, podatni na depresję. Stan ciała bardzo wyraźnie wpływa na psychikę.

Podobno najtrudniej jest zacząć. Jak to zrobić?
Warto jak najwięcej kręcić się po domu. Wydaje się, że to niewielki wysiłek, ale w rzeczywistości daje bardzo wiele, pozwala odpocząć od wielogodzinnego przesiadywania przy biurku. Ten mały ruch jest najważniejszy. Trzeba tylko korzystać z okazji. Rozmowa telefoniczna? Można rozmawiać, chodząc po pokoju. Nikt nie zobaczy, że przeciągamy się, rozluźniamy mięśnie, leżymy na podłodze. Bądźmy jak koty: wydaje się, że całymi dniami wylegują się w jednym miejscu, ale przecież wstają, unoszą grzbiet, rozciągają. Dobrze jest co godzinę położyć się na macie, poturlać, napiąć mięśnie pośladków, wyciągnąć mocno ręce do góry. Nic spektakularnego, zwłaszcza że wielu pracowników dużych firm ma dziś paradoksalnie więcej obowiązków niż zwykle.

Bardzo pomocne są choćby ćwiczenia oddechowe: kładziemy ręce na boczno-tylnej części żeber, robimy wdech nosem, licząc powoli do trzech, później równie długi wydech. Regularne sesje po kilka powtórzeń – już to działa tonizująco.

Z drugiej strony, dla wielu osób przymusowe zamknięcie w domu stało się impulsem do rozpoczęcia np. przygody z jogą. Czy ćwiczenie z internetowymi trenerami nie grozi kontuzją?

Film czy opis na stronie dostarczają szczegółowych wskazówek, ale bez opieki nauczyciela trudno zweryfikować poprawność pozycji. Niektóre platformy dają trenerowi możliwość obserwowania grupy albo indywidualnego ćwiczącego. Takie wirtualne spotkania mają wiele sensu. Doświadczony specjalista bardzo dobrze widzi ciało, nawet na ekranie komputera jest w stanie wychwycić błędy. Nie obawiałabym się jednak nadmiernie skutków ćwiczenia z profesjonalistami działającymi w internecie, zwłaszcza w przypadku jogi czy rozciągania. Ryzyko kontuzji dotyczy raczej tabaty, treningu siłowego czy innych zajęć o dużej intensywności. Głównie wtedy, gdy nie zadbamy o rozgrzewkę, tylko zaczynamy robić pompki zaraz po odejściu od klawiatury.

Właśnie – jak usiąść przed komputerem, by nadmiernie nie obciążać kręgosłupa?
Może się to wydawać zaskakujące, ale wiele osób nie ma w domu biurka. Pracując w domu, siedzą w fotelu, na kanapie, z laptopem na kolanach. W powykręcanych, wręcz kosmicznych pozycjach. Bardzo przestrzegam przed takimi rozwiązaniami. Lepiej kupić najtańszy mebel, albo coś zaimprowizować, zbudować samemu. Podczas kilkugodzinnej pracy trzeba siedzieć wygodnie, z nogami zgiętymi pod kątem prostym i podobnie ułożonymi łokciami – tak, by nie pochylać się do przodu. Ekran powinien być lekko poniżej linii wzroku, a szyja prosta. Pracując w nienaturalnej pozie możemy się początkowo czuć całkiem dobrze, ale po latach odczujemy tego skutki w postaci problemów z kręgosłupem.

Rodzice zwykle przestrzegają przed tym swoje dzieci.
Najmłodszych rozpiera energia, ale już dziesięciolatki chętnie powtarzają błędy dorosłych, siedząc skulone z telefonem w rękach. Jest tylko jedno rozwiązanie: wszyscy członkowie rodziny dwa razy dziennie ćwiczą wspólnie. Bez żadnych wyjątków. Najlepiej działa przykład. Nawet jeśli początkowo dzieci będą nieufne, w pewnym momencie przyłączą się do starszych.

Czy równie ważne jak biurko jest ergonomiczne krzesło?
Nawet najlepszy biurowy fotel za kilkanaście tysięcy nie zadba o nasze zdrowie za nas. Będzie niepotrzebnym wydatkiem, jeśli nie zaczniemy ćwiczyć. W domu zupełnie wystarczy krzesło drewniane, wysokie, z oparciem dla ramion.

Zamknięcie w domu, niepewna sytuacja, napięcie – jak sobie z nimi radzić? >>